每天吃什么，看这几个数
45%~60%主食碳水占全天热量的比例
≥500克蔬菜，深色绿叶菜占一半以上
25~30克烹调油，约 2~3 瓷勺
<5克盐，一啤酒瓶盖；少吃咸菜腌味
- 主食粗细搭配：全谷物（燕麦、糙米、小米、玉米）和杂豆占主食的 1/3~1/2，不要顿顿白米白面。
- 每餐主食约一拳头（熟重 100~150 克）；吃了土豆、红薯、山药、南瓜这类根茎菜，米饭就要相应减。
- 蛋白质要吃够：鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐、瘦肉换着来；每天奶类 300 克左右（选无糖酸奶或纯牛奶）。康复期更要保证营养，控糖不等于挨饿，不要过度节食。
- 膳食纤维每天 25~30 克，靠蔬菜、杂粮、豆类补，不用买保健品。
依据：《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》医学营养治疗；《中国居民膳食指南（2022）》。
🟢 放心吃（每天安排上）
- 绿叶菜、西兰花、番茄、黄瓜、菌菇——量管够，越多越好
- 燕麦、糙米、小米、玉米、红豆绿豆——混进主食里
- 鱼虾、鸡蛋、豆腐、去皮鸡肉——每周吃 2~3 次鱼
- 纯牛奶、无糖酸奶——每天 300 克左右
- 原味坚果——每周 50~70 克，大约每天一小把
🟡 限量吃（有数、有替代）
- 白米饭、白馒头、面条——一餐一拳头，最好掺杂粮
- 土豆、红薯、山药、南瓜、莲藕——当"饭"算，吃了减主食
- 瘦猪牛羊肉——每天不超过掌心大一块
- 水果——见下面专门一节，挑对时机和种类
🔴 尽量不碰
- 含糖饮料、果汁、蜂蜜、糖果、蛋糕甜点
- 油炸食品、肥肉、鸡鸭皮、动物内脏
- 咸菜、腊肉、腐乳等高盐腌制品
- 酒——不推荐；且酒精可能诱发低血糖
水果：能吃，但要挑
- 前提：近期血糖平稳（餐后 2 小时低于 10 mmol/L 左右）才吃。
- 时机：放在两餐之间，比如上午 10 点、下午 3~4 点，不跟着正餐吃。
- 优选：苹果、梨、柚子、草莓、樱桃、圣女果，每次 100~200 克（约一个中等苹果）。
- 避开：熟透的香蕉、荔枝、龙眼、葡萄干、大枣、榴莲——升糖快。
吃饭顺序，也能降血糖
- 先吃蔬菜（垫底，纤维先挡一挡）
- 再吃鱼蛋肉豆腐（蛋白质）
- 最后吃主食，细嚼慢咽，一餐吃够 20 分钟
- 三餐定时定量，别饿一顿饱一顿；容易饿可以在两餐之间加一小杯无糖酸奶或一小把坚果。
- 烹调以蒸、煮、炖、凉拌为主，少煎炸。
运动总原则：温和、规律、防跌倒
- 目标是每周中等强度运动共 150 分钟——但对咱们不必一步到位，从每天餐后散步 10~20 分钟开始，慢慢往上加。
- 强度怎么判断：运动时能正常聊天、但唱不了歌，就刚好；喘到说不出话，说明太猛了，放慢。
- 研究证实规律运动 3 个月可使糖化血红蛋白下降约 0.5%~1.0%，坚持比强度重要。
依据：《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》运动治疗章节；老年患者运动以安全为先、预防跌倒（《中国老年糖尿病诊疗指南》）。
推荐这几样
- 散步 / 慢快走——最推荐，最安全，最容易坚持
- 太极拳——动作舒缓，练平衡，防跌倒
- 八段锦——柔和的全身锻炼，跟着视频每天一遍
- 舒缓广场舞、浇花种菜——都算数
- 轻度力量练习：弹力带、靠墙静蹲、扶椅起坐，每周 2 次，保住肌肉、提高胰岛素敏感性
一周可以这样安排
| 时间 | 内容 |
|---|
每天三餐后
约 1 小时 | 散步 15~20 分钟
（也可拆成早 10 分钟 + 晚 10 分钟） |
每周 2~3 次
上午 | 太极拳或八段锦
每次 20~30 分钟 |
| 每周 2 次 | 弹力带 / 靠墙静蹲
每次 10~15 分钟 |
| 周日 | 休息，或轻松遛弯 |
这只是示例，按身体感觉灵活调整，累计够量就行。
什么时候动、什么时候别动
- 最佳时间：餐后 1 小时左右，正好压住餐后血糖高峰，还不容易低血糖。
- 绝对不要空腹晨练——容易诱发低血糖。
- 每次 20~30 分钟即可；一天可以拆成 2~3 小段，效果一样。
- 这些别做：爬楼梯、快跑跳绳、憋气使劲的负重练习——伤膝盖、升血压。
- 血糖极高（超过 16.7 mmol/L）、感冒发烧、身体不舒服时，先停运动。
防跌倒，三件小事
- 穿合脚防滑的运动鞋，别穿拖鞋出门锻炼。
- 白天光线好的时候动，雨天改室内。
- 运动中一觉得心慌、手抖、出冷汗、头晕、腿软，立即停下休息，吃随身的糖。
血糖大致看这些线（以医生定的为准）
4.4~7.0空腹血糖 mmol/L
（老年人可适当放宽）
<10.0餐后 2 小时血糖 mmol/L
<7%糖化血红蛋白
（老年人可放宽到 7.5%~8.0%）
3.9低于它就是低血糖
mmol/L
- 年纪大了，控糖目标适当放宽，防低血糖比追求"漂亮数字"更重要。
- 平时在家测空腹 + 餐后 2 小时，每周测 2~4 次，记下来，复诊带给医生看。
依据：《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》；《中国老年糖尿病诊疗指南》老年患者个体化放宽原则。
🚨 低血糖：心慌、手抖、出冷汗、头晕
- 立即停下，坐下或躺好，别硬撑
- 马上吃 15 克快糖：3~4 块方糖、半杯果汁或一小盒常规含糖饮料
- 等 15 分钟再测：还低于 3.9 就再来一次
- 回升后补点实在食物（饼干、面包），防止再掉
- 若叫不醒、意识不清：千万别喂水喂食，立即拨打 120
出门永远带两块糖——这比什么补品都重要。
注：因为日常有吃药控糖，所以除了警惕高血糖，还需警惕吃药导致的低血糖！
高血糖也要警惕
- 血糖持续超过 16.7 mmol/L，同时恶心、呕吐、腹痛、呼吸急促——可能高血糖危象，立即就医。
脚，要天天看
- 每天温水洗脚（水温别超 37℃，用手肘试），擦干脚趾缝。
- 看看脚底、趾缝有没有红肿、水泡、破皮——哪怕一个小口子也去医院处理，别自己挑。
- 鞋袜宽松，趾甲平剪不剪太短。
复查和吃药清单
- 降糖药：每天按时吃，不自行加量、减量、停药；可用分药盒 + 手机闹钟防漏服。
- 糖化血红蛋白：每 3 个月查一次。
- 眼底、尿蛋白（查肾）：每年查一次。
- 复查：按医生定的计划照常做，不打折——控糖和防复发两件事都要抓。
- 长期服二甲双胍者可和医生聊聊是否需要查维生素 B12。
兜里常备两样
- 糖块：防低血糖。
- 病情卡：写清姓名、糖尿病史、用药、家人电话，紧急时旁人能帮上忙。